كتبت :أميره ممدوح
لا شك أنك تعرف شخصًا واحدًا على الأقل حاول إتباع نظام غذائي يعتمد على الامتناع عن الدهون نهائياً بغرض فقد الوزن، فقد انتشرت هذه الأنظمة الغذائية وتنوعت أشكالها ومسمياتها وللأسف أن هناك الكثيرين ممن يحاولون اتباعها على غير وعي كاف بمخاطر سوء التغذية التي يضعون أنفسهم عرضة لها، ويكثر الحديث في ذلك وإن كان حديثنا هنا سيشمل جانبا واحدا من هذه الأخطاء وهو الامتناع عن الدهون، فعلى عكس المعتقدات المغلوطة لدى الكثيرين يمكن للدهون أن تكون ذات فائدة وأهمية شديدة؛ فهي تُعد دعامة داخلية للأعضاء كما أن امتصاص العديد من الفيتامينات (ِD,E,K,A) يعتمد عليها وتعد مصدرا مركزا للطاقة فجرام واحد منها يمدنا بتسع سعرات حرارية، مما يجعل محاولة الامتناع عنها فكرة خاطئة تماماً. فما هي الدهون الصحية ؟ وما هي أنواع الدهون؟ وما هي أهمية الدهون الصحية ؟ وكيف تضمن وجودها في غذائك؟
أنواع الدهون:
يوجد نوعان من الدهون، وهما متضادان من حيث الأثر ويمكن الحصول على كلا منهما من مصادر مختلفة وهما:
- الدهون الضارة:
يؤدي استهلاكها يوميا إلى تضييق الشرايين وزيادة الوزن وتعد من أشهر أسباب الإصابة بأمراض القلب، ويقع تحت هذا التصنيف كلا من الدهون المشبعة والدهون المتحولة وهي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، ونحصل على الدهون المشبعة من أطعمة مثل الزبدة وزيوت النخيل وجوز الهند والجبن كما تحتوي اللحوم الحمراء على كمية كبيرة منها، أما الدهون المتحولة فهي موجودة في الكعك والسمن والبطاطس المقلية والفشار.
- الدهون الصحية :
ويقع تحت هذا التصنيف كلا من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، وهي دهون سائلة في درجة حرارة الغرفة، وتوجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الافوكادو والزيتون وزيت الزيتون والمكسرات، أما الدهون المتعددة غير المشبعة فهي نوعان:
1- دهون الأوميجا 3: وتوجد بالسالمون وبذور الكتان.
2- دهون الأوميجا 6: وتوجد بزيت الصويا وزيت الذرة، ولا ينصح باستهلاكها فقد أظهرت العديد من الدراسات ارتباطها بزيادة نسبة الدهون والالتهابات بالجسم.
أهمية الدهون الصحية غير المشبعة:
- الدهون الأحادية غير المشبعة قد تساعدك على إنقاص الوزن؛ فقد أظهرت عدة دراسات أن استهلاك هذا النوع من الدهون بكمية متوسطة إلى مرتفعة، يساعد على إنقاص الوزن أكثر من الأنظمة الأخرى التي تعتمد على الكاربوهيدرات بشرط عدم تجاوز عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.
- تقلل من عوامل الإصابة بأمراض القلب، عند استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة فإن ذلك يقلل من الكوليسترول بالدم ويقلل من فرص الإصابة بتصلب الشرايين ويساعد على ضبط ضغط الدم.
- تحسين حساسية الأنسولين عند الأشخاص الأصحاء أو مرضى السكري النوع الثاني؛ فقد وجدت إحدى الدراسات التي اشتملت على 162 شخص أن تناول نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة لمدة ثلاثة أشهر قد حسن حساسية الأنسولين بنسبة 9 ٪.
- التقليل من الالتهابات وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
أطعمة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة:
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى الكمية الموجودة في كل 100 جرام منها:
زيت الزيتون: 73.1 جرام
اللوز: 33.6 جرام
الكاجو: 27.3 جرام
الفول السوداني: 24.7 غرام
الفستق: 24.2 جرام
الزيتون: 15 جرام
بذور اليقطين: 13.1 غرام
الأفوكادو: 9.8 جرام
بذور عباد الشمس: 9.5 جرام
البيض: 4 غراما
التوجيهات الغذائية حول كمية الدهون التي يمكن أن تحصل عليها:
- يجب ألا تشكل الدهون أكثر من 25%-30% من السعرات الحرارية اليومية.
- لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، قلل من نسبة الدهون المشبعة إلى أقل من 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
اقرأ أيضاً
الدهون الصحية ! أهميتها ! وكيفية الحصول عليها
كيف تحافظ على نفسك من فيروس كورونا؟
