النظام الغذائي المتوازن هو الذي يمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتجاها للعمل بشكل صحيح، وللحصول على التغذية السليمة من نظامك الغذائي يجب أن تستهلك معظم السعرات الحرارية اليومية من الفاكهة الطازج والخضروات الطازج والحبوب والبقوليات والمكسرات، البروتين الخالي من الدهون.
النظام الغذائي المتوازن والسعرات الحرارية
عدد السعرات الحرارية في الطعام هي قياس لكمية الطاقة المخزنة بالطعام ويستخدم الجسم السعرات للقيام بالعمليات الحيوية اليومية كالتفكير والمشي والتنفس وغيرها من الوظائف الهامة، ويحتاج الشخص يوميًا لـ 2000 سعرة حرارية كل يوم للمحافظة على وزنه ومع ذلك يختلف تناول السعرات اعتمادًا على عمر الشخص وعلى جنسه ومستوى نشاطه البدني، ويحتاج الرجال بوجه عام سعرات أعلى من النساء، ويحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة سعرات أكثر من غيرهم.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 8 سنوات: 1000 إلى 1400 سعرة حرارية.
- تحتاج الفتيات اللاتي تتراوح أعمارهم من سن 9 إلى 13 سنة: 1400 إلى 1600 سعر حراري.
- يحتاج الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 سنة: 1600 إلى 2000 سعر حراري.
- تحتاج النساء النشطات من عمر 14 إلى 30 سنة: 2400 سعرة حرارية.
- تحتاج النساء غير النشطات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 30 عامًا: 1800 إلى 2000 سعر حراري.
- يحتاج الرجال النشطون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 30 سنة: 2800 إلى 3200 سعرة حرارية.
- يحتاج الرجال غير النشطون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 30 سنة: 2000 إلى 2600 سعرة حرارية.
- يحتاج الرجال والنساء النشطون فوق 30 سنة: 2000 إلى 3000 سعر حراري.
- الرجال والنساء غير النشطين فوق30 عامًا: 1600 إلى 2400 سعرة حرارية.
إن مصدر السعرات الحرارية اليومية له نفس أهمية عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، يجب أن تحد من استهلاكك للسعرات الحرارية الفارغة لأنها تقدم لك قيمة غذائية قليلة أو معدومة وهذه المتواجدة في السكريات والدهون مثل الزبد والسمن.
لماذا النظام الصحي المتوازن مهمًا
النظام الصحي المتوازن مهم لأعضاء الجسم المختلفة والأنسجة التي تحتاج للتغذية السليمة للعمل بفاعلية، فبدون تغذية سليمة وجيدة يكون جسمك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والتعب والضعف، وعندما يتعرض الأطفال لمشاكل سوء التغذية يٌشكل ذلك خطرًا على النمو ومشاكل ضعف التحصيل الدراسي، يمكن أن يتسبب النظام الغذائي غير المتوازن بأمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية وداء السكري.
كيفية تحقيق النظام المتوازن
في النظام المتوازن تحتوي الأطعمة على نسبة منخفضة الدهون وسكريات ونسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى والمجموعة التالية هي جزء رئيس من النظام المتوازن:
الفاكهة: بجانب كونها مصدر هام للتغذية، فهي غنية بالسكر الطبيعي وسهل توافرها لك.
الخضروات: هي مصادر الفيتامينات والمعادن الأساسية تحتوي الخضروات الداكنة بشكل عام على عناصر غذائية وفيرة.
البقوليات: توفر الحبوب الكاملة مصادر عالية من التغذية.
البروتينات: اللحوم والبقوليات مصادر للحصول على البروتين وهو عنصر غذائي ضروري لنمو العضلات .
منتجات الألبان: توفر الكالسيوم وفيتامين د والعناصر الغذائية الأساسية وهي أيضًا من مصادر الدهون.
الزيوت: تناول الزيوت النباتية باعتدال مثل زيت الزيتون لأنه يحتوي على الدهون غير المشبعة المفيدة للصحة.
اقرأ أيضًا
فوائد النعناع المغلي للتخسيس والمعدة وأكثر | فوائد النعناع وأضراره
حلوى صحية للرجيم | طرق تحولين بها الحلوى من عدو إلى صديق لحميتك الغذائية
