عندما تشعر بالإحباط يكون من المغري جدًا اللجوء للطعام لرفع الروح المعنوية لديك، ولكن السعرات الحرارية السكرية التي يلجأ إليها معظم الناس تؤدي لنتائج سلبية، وبالتالي قد تسأل عن أطعمة صحية لتحسين الحالة المزاجية وقت الضيق.
في السنوات الأخيرة، بدأت الأبحاث عن العلاقة بين التغذية السليمة والصحة العقلية في الانتشار، ولكن لابد أن تعرف أن المزاج يتأثر بعدة عوامل مثل البيئة المحيطة والإجهاد، وقلة النوم والوراثة، ونقص التغذية، ومن الصعب تحديد بدقة أي الطعام يرفع من الحالة المزاجية ولكن أثبتت بعض الأبحاث العلمية أن هنالك بعض الأطعمة التي تُحسن من الصحة العامة للدماغ وأنواع معينة منها لتعديل المزاج وإليك 9 أطعمة صحية لتعديل حالتك المزاجية.
الأسماك الدهنية:
أحماض أميغا 3 الدهنية مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب أن تدخل في نظامك الغذائي لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها بمفرده، والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسرين غنية بنوعين من أميجا 3 هما : حمض ” docosahexaenoic (DHA) ” وحمض ” eicosapentaenoic (EPA)” المرتبطين بشكل أساسي بتقليل درجة الاكتئاب.
وتُساهم الأميجا3 في انسياب خلايا الدماغ لتلعب أدوراها الرئيسية في نمو الدماغ وتوصيل إشارات الخلايا، في حين أن البحث في هذه النقطة مختلط أظهرت نتائج عدد من الدراسات التجريبية أن استهلاك الأميغا 3 في شكل زيت السمك يساهم في انخفاض درجات الاكتئاب، وعلى الرغم من عدم وجود جرعة قياسية ولكن يتفق الخبراء أن الجرعة الموصى بها للبالغين هي 250-500 جم على الأقل من النوعين مجتمعين.
وتناول 100 جرام من سمك السلمون يوفر 2.260 مجم من نوعي الأميغا 3، لذا فتناول الأسماك عدة مرات بالأسبوع يعد طريقة رائعة لتعديل المزاج وإدخال الدهون في نظامك الغذائي.
الشكولاتة الداكنة:
الشكولاتة غنية بالعديد من المركبات التي تساهم في تعديل مزاجك، فهي تحتوي على مركبات مثل الكافيين والثيوبرومين و “N-acylethanolamine” التي تُشعرك بالرضا وتحسن من المزاج، ولكن يناقش بعض الخبراء عدم وجود مركبات كافية لذلك، ولكن على أي حال فهي تحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد التي تُعزز من الصحة، والتي ثبت أنها تزيد من تدفق الدم للدماغ وتقلل من الالتهابات وتعزز من صحة الدماغ، وكلها حلول لتدعيم الحالة المزاجية.
كما أن ملمس الشكولاتة ومذاقها ورائحتها تعدل بالفعل من المزاج السيئ، ولأن الشكولاتة في الأغلب تحتوي على مواد مضافة كالسكر والدهون فمن الأفضل لك اختيار الشكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد ونسبة أقل من السكر المضاف.
الأطعمة المخمرة:
الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف واللبن الزبادي والكمتشي، والكفير والمخللات، تُحسن من صحة الأمعاء وتعدل من المزاج، تسمح عملية التخمر لنمو البكتيريا التي يمكنها تحويل السكريات إلى أحماض، وخلال هذه العملية ينمو البروبيوتيك، تلك الكائنات الحية الدقيقة التي تدعم من نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتزيد من مستويات السيروتونين.
والسيروتونين ناقل عصبي يؤثر على العديد من جوانب السلوك البشري، منها المزاج والشهية ويتم إنتاج نحو 90% من السيروتونين بجسمك بواسطة ميكروبات الأمعاء، البكتيريا المفيدة في الأمعاء، بجانب ذلك يلعب الميكروب المعوي دورًا في صحة الدماغ ، وقد أوضحت الدراسات العلمية في هذا الشأن عن العلاقة بين بكتيريا الأمعاء وانخفاض معدلات الاكتئاب ولكن لا نزال بحاجة لمزيد من البحث المتعمق في هذا الصدد.
الموز:
يساعدك الموز على تحسين حالتك المزاجية رأسًا على عقب، فهو غني بفيتامين ب6، مما يساعد على الشعور بالرضا بسبب المساهمة في إفراز الدوبامين والسيروتونين، تُوفر موزة واحدة كبيرة (136 جرامًا) 16 جرامًا من السكر و 3.5 جرامًا من الألياف، عند مزج السكر بالألياف يتم إطلاق السكر ببطء في مجرى الدم مما يجعل مستويات السكر مستقرة بالدم وهذا يتحكم في الحالة المزاجية بشكل أفضل.
والموز مصدرًا للبريبايوتكس، وهو نوع من الألياف يساعد على تغذية البكتيريا الصحية في أمعائك، ومن المعروف أن بكتيريا الأمعاء الجيدة لها علاقة بتحسين الحالة المزاجية للفرد.
الشوفان:
الشوفان من الحبوب الكاملة ترفع من حالتك المزاجية عند تناوله صباحًا، هو مصدر ممتاز للحصول على الألياف الغذائية كوب من الشوفان يوفر لك 8 جرام من الألياف، وتساعد الألياف على إبطاء هضم الكربوهيدرات، مما يسمح بإطلاق السكر بشكل تدريجي في مجرى الدم للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لدى الشخص.
في إحدى الدراسات العلمية أفاد الباحثون أن المبحوثين الذين تناولوا 6 جرام من الألياف بوجبة الإفطار حسن ذلك من مستويات الحالة المزاجية ومدهم بالطاقة بشكل أفضل.
التوت :
تناول المزيد من الخضر والفاكهة يرتبط بخفض معدلات الاكتئاب، وعلى الرغم من أن الآلية غير واضحة إلا أن النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة يساعد في إدارة الالتهاب المرتبط بالاكتئاب واضطرابات المزاج، يحتوي التوت على مجموعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية التي تلعب دورًا رئيسيًا في مكافحة الإجهاد التأكسدي الناتج عن اختلال توازن المركبات بالجسم، كما أنه غني بالأنثوسيانين .
وفي أحد الدراسات العلمية ربطت بين النظام الغذائي الغني بالأنثوسيانين وانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.
المكسرات والبذور:
المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف، بجانب أنها تحتوي على التربتوفان وهو حمض أميني مسئول عن إنتاج السيروتونين، فاللوز والكاجو والفول السوداني والجوز، وكذلك بذور اليقطين والسمسم وبذور عباد الشمس، مصادر ممتازة له.
القهوة:
القهوة هي المشروب الأكثر شعبية في العالم، وقد تجعل العالم أكثر سعادة أيضًا، يمنع الكافيين الموجود في القهوة مركبًا طبيعيًا يسمى الأدينوزين من الالتصاق بمستقبلات الدماغ التي تزيد من التعب، وبالتالي زيادة اليقظة والانتباه، كما أنه يزيد من إطلاق الناقلات العصبية المعززة للمزاج، مثل الدوبامين والنورادرينالين.
وجدت نتائج دراسة أجريت على 72 شخصًا أن كلا من القهوة التي تحتوي على الكافيين والخالية من الكافيين تُحسن المزاج بشكل ملحوظ مقارنة بمشروب وهمي، مما يشير إلى أن القهوة تحتوي على مركبات أخرى تؤثر على المزاج، وأرجع الباحثون ذلك إلى المركبات الفينولية المختلفة، مثل حمض الكلوروجينيك، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا الصدد.
البقوليات:
من المصادر الممتازة الغنية بالألياف والبروتين النباتي كما أنها مصدر لفيتامين ب الذي يُساعد في تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين وحمض غاما أمينوبوتيريك (GABA، وتلعب فيتامينات B دورًا رئيسيًا في إرسال الإشارات العصبية، مما يسمح بالاتصال المناسب بين الخلايا العصبية.
تم ربط المستويات المنخفضة من هذه الفيتامينات، وخاصة B12 والفولات ، باضطرابات المزاج ، مثل الاكتئاب.
اقرأ أيضًا
أعراض مرحلة ما قبل السكري والأعشاب التي تُقلل من مستوى الجلوكوز في الدم
هذه الأطعمة تساعدك على الحفاظ على صحة قلبك
