إن إتباع نظام غذائي متوازن وغني بـ الفيتامينات والمعادن اللازمة له العديد من الفوائد التي تنعكس على حيويتك وصحة جسمك.
ومع ذلك فإن افتقار نظامك الغذائي لبعض تلك العناصر الغذائية قد يؤدي إلى ظهور بعد الأعراض غير السارة، وسنوضح في هذا المقال أنواع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك، والكمية التي يجب أن تحصل عليها يوميا، وأعراض نقص هذه الفيتامينات.
أنواع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم
تنقسم الفيتامينات التي يحتاجها جسمك إلى الأنواع التالية:
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، بما في ذلك فيتامين D و K و A و E.
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، بما في ذلك C و B.
- المعادن، بما في ذلك السيلينيوم والزنك والنحاس والحديد.
كم نحتاج يوميا؟
تختلف الكمية التي يحتاجها الفرد من الفيتامينات وفقا للمرحلة العمرية والحالة الصحية، ولكن يوضح الجدول التالي الكميات التقريبية بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميا.
| الفيتامين | الكمية | الفيتامين | الكمية |
| البيوتين | 30 ميكروجرام | فيتامين E | 10 ملليجرام |
| الفوليت | 400 ميكروجرام | فيتامين د | 5 ميكروجرام |
| فيتامين أ | 600 ميكروجرام | فيتامين ك | 80 ميكروجرام |
| فيتامين ب 1 (الثيامين) | 1.4 ملليجرام | الكالسيوم | 1000 ملليجرام |
| فيامين ب 3 (النياسين) | 18 ملليجرام | النحاس | 2 ملليجرام |
| فيتامين ب 5 | 6 ملليجرام | اليود | 150 ميكروجرام |
| فيتامين ب 6 | 2 ملليجرام | الحديد | 15 ملليجرام |
| فيتامين ب 12 | 6 ميكروجرام | الماغنسيوم | 350 ملليجرام |
| فيتامين c | 75 ملليجرام | البوتاسيوم | 3500 ملليجرام |
بعض حالات وأعراض نقص الفيتامينات
- ضعف الشعر والأظافر:
هناك كالعديد من العوامل التي قد تؤدي لضعف الشعر والأظافر منها نقص البيوتين.
يعرف البيويتن أيضا بفيتامين ب 7 ويقوم بمساعدة الجسم في تحويل الطعام إلى طاقة ونادرا ما ينقص بالجسم ولكن من أشهر الأعراض التي يُستدل بها على نقصانه هي ضعف الأظافر والشعر. تشمل الأعراض الأخرى لنقص البيوتين التعب المزمن، آلام في العضلات، تشنجات، وخز في اليدين والقدمين.
الأشخاص الأكثر عرضة لنقص البيوتين؛ النساء الحوامل والمدخنين أو الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض كرون، كما أن الاستخدام المطول للمضادات الحيوية وبعض الأدوية المضادة للنوبات يعد عامل خطر لنقص البيوتين.
تشمل الأطعمة الغنية بالبيوتين؛ صفار البيض واللحوم العضوية والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والسبانخ والقرنبيط والبطاطا الحلوة والخميرة والحبوب الكاملة والموز.
-
تقرحات الفم أو وجود تشققات في زوايا الفم:
تحدث كثيرا من الأحيان نتيجة نقص الحديد أو فيتامينات ب. أقيمت دراسة صغيرة وجد فيها أن حوالي 28 ٪ من المرضى الذين يعانون من تقرحات الفم، يعانون من نقص في الثيامين (فيتامين B1)، وريبوفلافين (فيتامين B2) ، والبيريدوكسين (فيتامين B6).
تشمل الأطعمة الغنية بالحديد؛ الدواجن واللحوم والأسماك والبقوليات والخضار الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
تشمل المصادر الجيدة للثيامين والريبوفلافين والبيريدوكسين؛ الحبوب الكاملة والدواجن واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ولحوم الأعضاء والبقول والخضروات الخضراء والخضروات النشوية والمكسرات والبذور.
-
نزيف اللثة:
يعد نقص فيتامين c من الأسباب التي تؤدي لنزيف اللثة حيث أنه يلعب دورا هاما في اللحفاظ على صحة الأنسجة المخاطية مثل اللثة، يلعب دورًا مهمًا في التئام الجروح والمناعة، ويعمل كمضاد للأكسدة مما يساعد على منع تلف الخلايا. لايتم تصنيح فيتامين c في الجسم ولكن يجب الحصول عليه من خلال الغذاء. ويؤدي النقص الشديد في فيتامين C إلى فقدان الأسنان وسهولة ظهور الكدمان وبطء شفاء الجروح وجفاف الجلد ونزيف الأنف المتكرر ومرض (الإسقربوط-scurvy) الذي يضعف الجهاز المناعي والعضلات والعظام ويصيب الناس بالإرهاق والخمول.
تأكد من استهلاك ما يكفي من فيتامين C عن طريق تناول قطعتين على الأقل من الفاكهة و3-4 من الخضروات يوميًا.
-
ضعف الرؤية الليلية:
ترتبط الجرعات المنخفضة من فيتامين (أ) بحالة تُعرف باسم العمى الليلي، تقل فيها القدرة على الرؤية في الإضاءة الخافتة أو الظلام. ويرجع ذلك لدور فيتامين (أ) في إنتاج الرودوبسين وهي صبغة موجودة في شبكية العين تساعد على الرؤية في الليل. عندما تُترك هذه الحالة دون علاج، يمكن أن يتطور العمى الليلي إلى (xerophthalmia)، وهي حالة يمكن لها أن تلحق الضرر بالقرنية وتؤدي إلى العمى.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين أ اللحوم العضوية ومنتجات الألبان والبيض والأسماك والخضار الورقية الداكنة والخضروات ذات اللون الأصفر البرتقالي.
- سقوط وفقدان الشعر:
قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية التالية في منع أو إبطاء تساقط الشعر.
1- الحديد حيث يشارك هذا المعدن في تصنيع الحمض النووي بما في ذلك الحمض النووي الموجود في بصيلات الشعر. وقد يؤدي نقص الحديد إلى توقف نمو الشعر أو سقوطه.
2- الزنك وهو ضروري في عملية تصنيع البروتين وانقسام الخلايا، وهما عمليتان ضروريتان لنمو الشعر.
3- حمض اللينوليك (LA) وحمض ألفا لينولينيك (ALA) فهذه الأحماض الدهنية الأساسية مطلوبة لنمو الشعر وصيانته.
4- النياسين (فيتامين B3). يعد هذا الفيتامين ضروري للحفاظ على صحة الشعر. ويعد داء الثعلبة من أشهر أعراض نقص النياسين وهو حالة تساقط الشعر في بقع صغيرة من الرأس.
5- البيوتين (فيتامين B7).
- متلازمة تململ الساقين:
هي حالة عصبية تسبب إحساس غير سار في الساقين ورغبة لا تقاوم لتحريكهما. وفي حين أن الأسباب الدقيقة لهذه الحالة ليست مفهومة تمامًا، يبدو أن هناك صلة بينها وبين مستويات الحديد في الدم. فعلى سبيل المثال، تربط العديد من الدراسات مخازن الحديد المنخفضة في الدم بزيادة شدة الأعراض، كما تشير العديد من الدراسات إلى أن الأعراض تظهر غالبًا أثناء الحمل، وهو وقت تنخفض فيه مستويات الحديد لدى النساء.
وفي النهاية فإن أعراض نقص الفيتامينات والمعادن لا تقتصر فقط على ذلك، فبرغم احتياجنا لها بكميات قليلة إلا أنها تلعب دورا أساسيا في كثير من الوظائف الحيوية بالجسم، مما يؤكد أهمية الحفاظ على نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية المهمة.
اقرأ أيضاً
الدهون الصحية ! أهميتها ! وكيفية الحصول عليها
5 عادات للنوم يمكنها مساعدتك في إنقاص الوزن الزائد
