يُعد إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحة جيدة، وتزداد أهمية التغذية الصحيحة في شهر رمضان لتعويض الجسم عن فترة الصيام وإمداده بالغذاء الذي يحتاجه، وسنعرض في هذا المقال أهم العناصر الغذائية التي يجب أن تتوافر في الوجبة وبعض مصادر هذه العناصر، لنتبين كيفية تحضير وجبة سحور متكاملة في شهر رمضان.
العناصر الغذائية الأساسية
هناك ستة أنواع من العناصر الغذائية الضرورية للبقاء، وهي البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والمياه.
يستهلك الجسم البروتينات والكربوهيدرات والدهون بكميات كبيرة كمصدر للطاقة، بينما يحتاج للفيتامينات والمعادن بكميات أقل وهي ضرورية للعمليات الحيوية في الجسم.
إمداد الجسم بكميات كافية من هذه العناصر يُنظم عمليات إنتاج الطاقة والنمو والبناء والتمثيل الغذائي.
كيفية تحضير وجبة سحور متكاملة
يمكن تقسيم الطبق الخاص ب وجبة السحور إلى ثلاثة أقسام رئيسية كما يلي :
- ربع الطبق يمثل الكربوهيدرات كمصدر للطاقة:
تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البطاطس والخبز والشوفان والحبوب الأخرى.
توفر الكربوهيدرات الطاقة للدماغ والعضلات وباقي الأعضاء .
تعد الحبوب الكاملة أفضل خيار لأنها توفر أيضًا الألياف وفيتامين ب. وتعد الألياف ضرورية لتنظيم حركة الأمعاء، بينما يعزز فيتامين ب استفادة الجسم بالطاقة التي يحصل عليها من الكربوهيدرات.
كلما كنت أكثر حركة ونشاطًا، ازدادت كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها.
- ربع الطبق يمثل البروتينات:
يشمل الطعام الغني بالبروتين البيض والبقول والحليب والجبن والمكسرات.
مجموعة البروتينات ذات أهمية كبيرة في الحفاظ على أنسجة العضلات وخلايا الدم الحمراء وإنتاج الهرمونات والإنزيمات. وتزداد حاجتنا لهذه الفئة في خلال فترات النمو (مرحلة الطفولة والمراهقة) أو المرض البدني.
تحتوي الكثير من المواد الغذائية عالية البروتين أيضًا على الدهون والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (د، ك، أ، ي) مثل البيض.
- نصف الطبق يمثل الخضروات:
الخضار (والنباتات الأخرى، مثل البقول والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب) غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية، مثل مضادات الأكسدة.
تحافظ الفيتامينات والمعادن على عملية التمثيل الغذائي والوظائف الحيوية للأعضاء بكفاءة، وهو أمر ضروري للحفاظ على صحة جيدة.
يعمل عدد من الفيتامينات كمضادات للأكسدة، مما يعمل على إصلاح تلف الأنسجة الناتج عن عمليات التمثيل الغذائي أو بعض الملوثات البيئية.
كما تساعد الخضار والأعشاب والفاكهة الطازجة على الإحساس بالشبع بينما تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية مما يساعد في الحفاظ على وزن صحي.
ملحوظات:
- البروتين هو العنصر الغذائي الرئيسي للنمو والإصلاح مما يجعله جزء مهم في تحضير وجبة سحور متكاملة ، ولكن الكالسيوم ضروري لصحة العظام والعضلات أيضًا، ويُعد الحليب واللبن والجبن أشهر المصادر المعروفة، ولكن هناك الكثير من أنواع الطعام الأخرى التي تفتخر بزيادة الكالسيوم مثل: اللفت، واللوز، والبروكلي.
- الدهون غير المشبعة مهمة جدا لـ تحضير وجبة سحور متكاملة ومن أشهر مصادرها زيت الزيتون والفول السوداني والأفوكادو والمكسرات.
اقرأ أيضاً
خمس طرق تؤثر بها القهوة على جسمك لا تعرفها
ما مدى فعالية استخدام الكحول كمطهر ؟
