في شهر رمضان الكريم يبحث الكثيرين عن التغذية الصحية السليمة في رمضان والمثالية للجميع، يصوم المسلمين في جميع أنحاء العالم مدة 30 يومًا، يمتنعون عن تناول الطعام والشراب في ساعات النهار ويأكلون وجبتين فقط وجبة الإفطار وجبة السحور مما يؤدي الي أنخفاض الوزن بشكل كبير وصحي.
والصوم فرض على كل مسلم ومسلمة، ومع التغذية غير السليمة أثناء الصوم من الممكن حدوث الصداع وصعوبة التركيز والتعب والإرهاق مع الجفاف ولذلك لابد من التعرف على قواعد التغذية الصحية السليمة في رمضان حتى تصوم بأمان .
التغذية الصحية السليمة في رمضان
ماذا تأكل وتشرب في وجبة الإفطار والسحور، بالنسبة لوجبة الإفطار السريعة تناول الكثير من السوائل والأطعمة قليلة الدهون، والغنية بالسوائل والأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية للطاقة وفيما يلي أمثلة على ذلك:
المشروبات: الماء أو الحليب أو عصائر الفاكهة الطبيعية، توفر المياه الترطيب اللازم دون إضافة أي سعرات حرارية جديدة أو سكريات مضافة، وتوفر المشروبات المعتمدة على الحليب والفاكهة السكريات الطبيعية والعناصر الغذائية، وهي جيدة للإفطار ولكن تجنب المشروبات المحتوية على السكريات المضافة.
التمر: هو من السنن المؤكدة عن الرسول صلى الله عليه وسلم، والتمر من الوجبات المناسبة للإفطار لأنه يحتوي على السكريات الطبيعية المفيدة لإمداد الجسم بالطاقة، بجانب احتوائه على معادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنجنيز، وهو مصدر جيد للألياف الغذائية، أيضًا يمكنك تجربة الفاكهة المجففة مثل التين والمشمش والزبيب والبرقوق توفر أيضًا المغذيات والألياف الغذائية اللازمة للجسم.
الفاكهة: من الأطعمة المناسبة للإفطار لأنها توفر لك السكر الطبيعي والسوائل والفيتامينات والمعادن وهي من أطعمة الإفطار التقليدية لدى شعوب جنوب آسيا.
الحساء: هو تقليدي في عدد من البلدان العربية الحساء التقليدي مرق اللحم أو الدجاج أو شوربة البقوليات مثل العدس والفاصوليا مع الأطعمة النشوية الأرز والمعكرونة.
بعد الإفطار الأول تختلف الوجبات بين الثقافات ولكن على قدر الإمكان لابد من إحداث التوازن بين الأطعمة النشوية، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفاكهة الخضروات، والبروتين، تناول كمية صغيرة من الأطعمة الدهنية والسكرية والمشروبات السكرية وتذكر أن لديك وقت قصير أثناء الصوم لتزويد جسمك بالمغذيات المناسبة لذلك تجنب غير المفيد، حيث أن جودة نظامك الغذائي مهمة بشكل خاص في شهر رمضان .
بعد الإفطار يمكنك ممارسة النشاط الرياضي، مثل المشي أو القيام ببعض التمارين الخفيفة لسهولة هضم الطعام، أو صلاة التراويح تكون بمثابة نشاط رياضي خفيف لك أثناء الصوم.
التغذية المناسبة لوجبة السحور
في السحور أشرب كثير من السوائل، واختر الأطعمة الغنية بالسوائل للحصول على الترطيب الكافي للجسم، تناول الأطعمة النشوية للحصول على الطاقة، اختيار أنواع عالية من الألياف أو الحبوب الكاملة لأنها تساعدك في البقاء مدة طويلة دون الشعور بالجوع كما أنها تساعد في عملية الهضم وتساعد في منع الإمساك ومنها:
الشوفان: من الحبوب الكاملة يمكنك تناول الشوفان مع الحليب أو اللبن الزبادي مع الفاكهة كوجبة متكاملة.
حبوب الإفطار عالية الألياف توفر كثير من المغذيات والمعادن وهي مناسبة للتناول مع الحليب
الأطعمة النشوية: كالبطاطس أو الأرز وغيرها من الأطعمة النشوية .
من غير الجيد تناول الأطعمة المالحة على السحور لأنها تُشعرك بالعطش أثناء الصيام.
اللبن الزبادي: يحتوي على كثير من المغذيات كالبروتين والكالسيوم واليود وفيتامين ب بجانب احتوائه على السوائل ويمكن دمجه مع الحبوب الكاملة والمكسرات والفاكهة.
الخبز أختر خبز الحبوب الكاملة لأنه يتوافر بيه الكثير من الألياف، أيضًا الجبن غير المالح .
نصائح للتغذية في رمضان
- قسم طعامك لثلاث وجبات وجبة الإفطار ووجبة بعد التراويح ووجبة السحور.
- تجنب تناول كميات كبيرة من الصوديوم ملح الطعام للتحكم في ضغط الدم وكذلك لمنع العطش.
- تجنب تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم متمثلة في التمر والموز والمشمش والتين والطماطم والعدس والحليب.
- تجنب تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالفوسفور.
- تجنب المشروبات الغازية.
- قم بشوي الطعام بدلًا من القلي.
- تجنب الأطعمة المعلبة كاللحوم المُصنعة والأسماك المُعلبة لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الملح لحفظها.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدسم والسكر.
- يُفضل ممارسة الرياضة بالمساء.
- لا تستهلك الكثير من الطعام في وقت واحد وامضغ الطعام جيدًا.
- لا تفوت وجبة السحور.
- لا تنام بعد تناول الوجبة لأن ذلك سوف يتسبب في عسر الهضم ويُسبب مشاكل الإمساك وغازات البطن.
- استبدل مشروبات الكافين بمشروبات أخرى كالنعناع والزنجبيل واليانسون والأعشاب.
- استبدل الحلويات الدسمة بالفاكهة الطازج.
اقرأ أيضًا
فوائد التفكير بإيجابية وطرق القيام بذلك
