دليلك الغذائي السليم بعد بلوغ الخمسين.. تطرأ التغييرات على جسم الإنسان، كلما تقدم في العمر، وهو ما يفرض عليه تعديل بعضًا من أنماطه الغذائية من أجل تعزيز طاقة جسمه، فهيا بنا نتعرف على الدليل الغذائي السليم بعد بلوغ سن الخمسين.
شرب الماء
ليس هناك ما هو أسهل من ذلك، فتوصي كريستين روزينبلوم خبيرة التغذية الأمريكية في كتابها «الأكل واللياقة بعد سن الخمسين»، بضرورة مراقبة كمية الماء التي نستهلكها في تلك المرحلة العمرية، لاسيما في الأجواء الحارة والرطبة، حيث يساعد تناول الكميات الإضافية من الماء في مواجهة تأثيرات تدهور وظيفة الأمعاء مع تقدم العمر، حيث يسود الاعتقاد بشعورنا بالجوع في أوقات عديدة يكون العطش هو الشعور الحقيقي للجسم.
ونصحت إيرينا بيساريفا، خبيرة التغذية الروسية، بالتخلي عن شرب القهوة والشاي بعد بلوغ سن الخمسين، واستبدال هذه المشروبات بالماء العادي، والذي سيعمل على تطبيع عملية الهضم التي تتباطئ مع مرور الوقت.
البقوليات الجافة
يوصي العديد من خبراء التغذية بإضافة البقول الجافة إلى النظام الغذائي بعد سن الخمسين، في ظل كونها طريقة مثالية لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، فتناول نصف كوب من العدس بشكل يومي يقلل من احتمال ارتفاع الكوليسترول بنسبة 5%، فيما تساعد الفاصوليا في خفض مستوى السكر في الدم علمًا بأنه يُنصح بغسل الفاصوليا المعلبة قبل استهلاكها، نظرا لاحتواء هذا النوع من المنتجات على كثير من الملح والمكونات غير الصحية.
ويلعب الفول دورًا مهما في تقليل احتمال ارتفاع الكوليسترول في ظل احتوائه على الألياف والبروتين، وغناه بالحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم مع انخفاض سعراته الحرارية.
الشوفان
يمتاز الشوفان بغناه بالألياف القابلة للذوبان «بيتا جلوكان»، التي تساعد في إزالة الكوليسترول من الجسم ومنعه من البقاء في الشرايين، فيوصي العلماء باستهلاك ما لا يقل عن ثلاثة جرامات من الألياف القابلة للذوبان بشكل يومي بعد بلوغ سن الخمسين لتقليل الكوليسترول بنسبة 5 – 10%، حيث أظهرت الدراسات طول فترة عمر المتناولين للشوفان بكميات كبيرة.
الخضروات الورقية
أثبتت الدراسات الحديثة مساعدة الخضروات الورقية، مثل السبانخ والشبت والبقدونس، متناوليها على التمتع بقدرات معرفية أعلى كثيرًا بالمقارنة بأولئك الذين نادرًا ما يتناولون هذه الخضروات.
ونشرت جريدة التغذية الأسترالية، دراسة في مارس 2021 كان مفادها مساعدة الخضروات الورقية لمتناوليها بانتظام بمنحهم قوة الأطراف السفلية بنسبة 11% عن نظرائهم، الذين لم يتضمن نظامهم الغذائي تناول الخضروات الورقية، فيما أثبتت دراسة دنماركية مساهمة تناول الخضروات الورقية بانتظام في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة من 12-26%.
ونشرت مجلة نيورولوجي الأمريكية، دراسة حديثة أثبتت مساهمة الخضروات الورقية في تقليل مخاطر الإصابة بالخرف، وذلك في ظل احتوائها على مضادات الأكسدة.
التفاح
يحتوي التفاح على مادة الكيرسيتين، التي تساعد في خفض ضغط الدم، بالإضافة لفيتامين سي ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم والفوسفور، حيث يساعد التفاح على خلق حمض الجلوتاميك، الذي يتحكم في تآكل الخلايا العصبية.
التوت
يعد التوت من الفواكه الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات، فتشير العديد من الدراسات إلى غناه بالمواد التي تزيد من مستوى تدفق الدم إلى الدماغ، وتقلل في الوقت نفسه من الالتهابات بالإضافة لتعزيز قوة الذاكرة والقدرات المعرفية.
وكشفت خبيرة التغذية الأمريكية نانسي فاريل، عن مساعدة الألياف المتواجدة بالتوت على الحماية من أمراض مثل السكري وأمراض القلب والسرطان، حيث نصحت الرجال فوق الخمسين بتناول 30 جرام يوميًا مقابل 21 جرامًا للنساء في نفس المرحلة العمرية.
الزبادي
يحتوي الزبادي على الكثير من الكالسيوم الذي يساعد في تقوية العظام، فيما توصي ليزا يونج، خبيرة التغذية الأمريكية، النساء على وجه التحديد بالاهتمام بتناول الزبادي بعد عمر الخمسين لغناه بفيتامين د، الذي يساعد على امتصاص العظام للكالسيوم، بالإضافة لاحتوائه على نسبة عالية من البروبيوتيك، مما يعزز صحة الأمعاء.
البنجر
تشير العديد من الدراسات إلى عمل البنجر على تحسين وظائف المخ وخفض ضغط الدم، إذ يحتوي على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين سي، بالإضافة إلى الألياف وحمض الفوليك والمعادن مثل المنجنيز والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد، ومضادات الأكسدة، التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
الجبن القريش
يعد الجبن القريش مصدرًا رائعًا لبروتين مصل اللبن، مما يساعد على تحفيز تخليق بروتين العضلات، وهو ما يفسر حرص بعض الرياضيين على تناوله مخفوقًا بعد الانتهاء من تدريباتهم، فيما يفضل البعض الآخر منهم تناول الجبن القريش بشكل مباشر.
وتشير نانسي فاريل، خبيرة التغذية إلى أهمية الجبن القريش في مواجهة ظاهرة فقدان كثافة العظام، التي يتعرض لها جسم الإنسان بعد سن الخامسة والثلاثين، وذلك في ظل احتوائه على الكالسيوم وفيتامين د، وهو ما يجعله أكثر فائدة بالنسبة للنساء، لاسيما بعد فترة انقطاع الطمث.
الجزر
يساعد الجزر في خفض ضغط الدم، وتنظيم مستوى الكوليسترول، وتعزيز وظائف الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى تقوية المناعة، وذلك في ظل احتوائه على فيتامينات (أ – ب -سي – كي)، بالإضافة للألياف والمعادن مثل البوتاسيوم والحديد والمنجنيز والنحاس، علاوة على مضادات الأكسدة.
المكسرات
أظهرت دراسة علمية بجامعة ميتشجان الأمريكية عام 2021، أهمية تناول المكسرات، حيث يساعد ذلك على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة بنسبة 28% في ظل غناها بفيتامين «هـ» والزنك والمغنيسيوم، إلا أن المشكلة هنا قد تكمن في ارتفاع أسعار الكثير من المكسرات مؤخرًا.
الأفوكادو
أظهرت دراسة علمية بجامعة «هارفارد» الأمريكية خضع لها 110 ألف شخص على مدار ثلاثين عامًا، أن أولئك الذين تناولوا حصتين على الأقل من الأفوكادو أسبوعيًا كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، من أولئك الذين نادرًا ما تناولوها.
المأكولات البحرية
توصي كريستين روزينبلوم، خبيرة التغذية الأمريكية، بتناول من حصتين إلى ثلاث من المأكولات البحرية أسبوعيًا بعد سن الخمسين، حيث تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بنحو 17%.
وأشارت إيرينا بيساريفا، خبيرة التغذية الروسية إلى أهمية تقليل نسبة تناول اللحوم الحمراء بعد سن الخمسين، واستبدالها بتناول المزيد من الأسماك والمأكولات البحرية، التي تحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميجا 3، والتي تعمل على تطبيع النشاط العصبي بالإضافة لتأثيرها الإيجابي على الذاكرة والانتباه.
الرياضة تكلل النظام الغذائي
أشارت العديد من الدراسات إلى أهمية اتباع الإنسان لنشاط رياضي بعد بلوغ سن الخمسين، لما يمثله من أهمية كبيرة لجسده بسبب فقدان كمية من العضلات، وضعف الأربطة التي تصل المفاصل، فتنصح «جيجي البابا»، خبيرة التغذية ومدربة الصحة اللبنانية بضرورة تخصيص وقتًا يوميًا لممارسة الرياضة حتى ولو كانت من خلال المشي فقط.
